HM135: Få mere ud af din tid og perform bedre på jobbet

niels-vium help marketing

Hvordan får du mere overskud til at performe bedre på jobbet? Få råd fra ugens ekspert om, hvordan du med ganske små tiltag får styr på de helt basale faktorer som søvn, kost og motion. Du får mere energi, og du får mere ud af din tid. Se noter under afspilleren.

Help Marketing Bogen Støt os ved at købe Help Marketing Bogen :-) Køb bogen

Få gode råd til at få mere ud af din tid i Help Marketing

Help Marketing henvender sig til dig, der arbejder med marketing, salg og ledelse. Målet er at hjælpe dig til at blive bedre. Lad dig inspirere og få ny viden ved at lytte til Help Marketing podcasten, hvor Eric Ziengs hver uge interviewer en ny ekspert inden for et bestemt område.

Baggrunden for Help Marketing er, at vi alle kan blive en smule bedre til at hjælpe hinanden. Hvorfor? Fordi det gør hverdagen rarere for alle. Men i lige så høj grad fordi det er den bedste måde at skabe succes for dig selv, da du opbygger værdifulde relationer.

Help Marketing som bog? Læs mere her.

Ugens gæst: Niels Vium

I denne uge har vi besøg af Niels Vium, som er selvstændig konsulent, foredragsholder og podcaster hos Vium Inspires. Du kan følge Niels på Twitter, Facebook, Linkedin eller på Vium Inspires hjemmeside. Lyt også med til hans podcast.

I ugens afsnit får du mere viden om:

  • Hvad der giver dig mere energi i det daglige
  • Hvordan du kan få mere ud af din tid på jobbet
  • Hvordan du opnår en god work-life-balance
  • Tips til bedre søvn, sundere kost og mere motion
Se også:

Få mere ud af din tid med mere energi

Men hvordan får du mere energi? Det er et meget bredt spørgsmål, og der er ikke et entydigt svar. Men der er ifølge ugens ekspert ingen tvivl om, hvad der påvirker os mest i forhold til vores energi på jobbet. Det er de helt grundlæggende fysiske og psykiske elementer, der gør, at vi overlever og kan klare os i dagligdagen. Og med dem på plads kan du få mere ud af din tid.

Fysiske elementer til at få mere ud af din tid

Det kommer sikkert ikke bag på nogen af os, at vi kan optimere på faktorer som søvn, kost og motion. Men faktisk kan ganske små og simple tiltag gøre en stor forskel for, hvor godt vi præsterer, når vi er på arbejde.

Det vigtigste at tage fat i er søvn. Søvn er vores benzin, og du kan ikke leve et liv, hvor du performer optimalt, hvis du ikke får søvn nok. Det kommer ikke kun an på hvor mange timer, du sover. Kvaliteten af din søvn er mindst lige så vigtig.

Den kost, du indtager, er også en livsvigtig form for benzin. Det er den, der gør, at vi får vores depoter fyldt op. Det er den, der gør, at vores krop kan holde sig i gang, og at vi får tilført vitaminer, mineraler og alle andre former for ernæring.

Kaster du et blik tilbage til stenalderen, kan du se, at vi ikke har siddet stille i så høj grad, som mange af os gør i dag. Vi har måttet kæmpe og bruge vores fysik for at få føde og for at overleve. I dag behøver vi ikke motionere for at skaffe mad, da vi så nemt som ingenting kan få fat i det. Der er her et mismatch, da vores hjerne og krop er designet til, at vi skal have motion.

Er batterierne ikke godt nok ladet op til at gå på arbejde, performer vi ikke optimalt. Har vi ikke styr på de basale grundlæggende fysiske elementer, yder vi ganske enkelt ikke maksimalt. Det er det vigtigste at få på plads for at få mere ud af din tid, og vi kan alle blive en lille smule bedre på i hvert fald et parameter eller to. Hvis bare vi sætter lidt tid af til det (fx at gå tidligere i seng eller at motionere lidt ekstra hver dag).

Psykiske elementer til at få mere ud af din tid

Det er ikke bare de fysiske elementer, der spiller ind på vores energiniveau på jobbet. Der er også flere mentale elementer, der spiller en stor rolle. Faktorer som afbrydelser og skift i opgaver har tendens til at påvirke os negativt.

Det er påvist, at jo længere dagen skrider frem, des mere trætte og energiforladte bliver vi. Det er derfor værd at tænke over, om du skal give dig i kast med en krævende opgave sidst på dagen. Har du mulighed for at gemme den til næste morgen, hvor du beviseligt har mere energi og overskud?

En anden vigtig faktor at have in mente er, hvilke personer du omgiver dig med. Du kan af naturlige årsager ikke selv styre, hvem dine kollegaer er, men du kan bevidst opsøge de, der giver dig mest energi. Er det dem, der typisk holder pause uden for i det gode vejr, kan du vælge at bruge en større del af dine pauser sammen med dem.

Se også:

Hvordan arbejder du bedst?

Foretrækker du at sidde og arbejde selv i timevis uden forstyrrelser? Eller er du den type, der godt kan lide, at der er liv omkring dig, mens du arbejder? Der er stor forskel på, hvordan vi som mennesker arbejder bedst og mest effektivt. Og det afhænger i høj grad af, om vi er introverte eller ekstroverte.

Hvad enten du tilhører den ene eller den anden gruppe, er det vigtigt, at du respekterer dine kollegaers måde at arbejde på. Lad være med at forstyrre dem, mens de ser allermest koncentrerede ud, men hold i stedet øje med, om du kan fange dem, mens de holder en pause for at trække vejret.

Lav eventuelt en ‘kollegaliste’, hvor du noterer alle de spørgsmål, du brænder inde med. Du vil sikkert opdage, at du i løbet af en dag har flere spørgsmål til Ulrik, som sidder til højre for dig, og i stedet for at afbryde ham fem gange i løbet af dagen, så vent til senere og få opklaret dem alle på en gang. Så forstyrrer du Ulrik mindst muligt, og du glemmer ham ikke i kraft af din seddel.

Flere virksomheder anvender den såkaldte Pomodoro Technique. Her arbejder du i intervaller, og du bevarer på effektiv vis din koncentration. Det fungerer bedst til arbejdsfunktioner uden mange ad-hoc opgaver og nødvendige afbrydelser. Du arbejder i fx 3o minutter non-stop, hvorefter du tager en mindre pause på 5 minutter. Så kører du løs igen med samme session 4 gange, inden du så tager en længere pause. I de små pauser undervejs skal du sørge for at komme op at stå. Om så det er ved at hente dig en kop kaffe, gå på toilettet, small-talke med en kollega eller andet.

Se også:

Hvordan forbedrer du nemt din søvn?

Det bedste, du kan gøre for at få en god nattesøvn, er at sove i et helt mørkt rum. Hvis vi igen tager en tur tilbage til stenalderen, kan du se, at vi sov i grotter. Mørke grotter, hvor der ikke kom hverken lys fra lygtepæle eller elektriske apparater ind. Der er lavet flere forsøg, der viser, at vi kommer længere ned i den dybe søvn, når vi sover i et kulsort rum. Og det er her, vi restituerer allerbedst.

Tag et kig på dit soveværelse. Invester i et mørklægningsgardin, hvis der kommer lys ind fra gadelygterne, og sluk helt for alle de elektriske apparater, du har i dit soveværelse. Det gælder både computer, modem og fjernsyn. Har du en røgalarm, der blinker løs, så tape den til, så lyset ikke forstyrrer din søvn.

Et banalt, men effektivt råd er at gå lidt tidligere i seng. Har du en tendens til altid at være oppe til sent, så sæt en alarm på din telefon, der fortæller dig, at du nu skal gøre dig klar til at gå i seng. Det minimerer risikoen for, at du hver aften bliver overrasket over, at du endnu engang ikke kom i seng i ordentlig tid.

Hvordan forbedrer du din kost?

Vi kunne sikkert alle sammen spise både sundere og bedre. Men vil du gerne performe maksimalt i løbet af din arbejdsdag, er det vigtigt, at dit blodsukker holder sig stabilt hele dagen. Hav fokus på at få proteinholdige måltider, og hold igen med kulhydraterne, som giver dig en masse hurtig energi – og en drastig nedtur i energiniveauet kort tid efter. Protein og fedt er vejen frem til et stabilt energiniveau dagen igennem.

Vil du gerne have et tip til en sand energibombe? Du får her opskriften på en fænomenal grøntsagsjuice, som Niels selv drikker hver eneste dag:

  • Vand
  • 3 stilke selleri
  • 30 g ingefær
  • 1 grønt æble
  • 1 citron
  • 1 avocado
  • ½ agurk
  • 3-4 jalapanos
  • 16 isterninger
  • 1 håndfuld spinat
  • 1 håndfuld grønkål

Bevæg dig mere

Fitness er fint. Men fitness er ikke den eneste vej frem til at få mere bevægelse ind i din hverdag. Tænk over, hvor meget (eller hvor lidt) du bevæger dig, og tving dig selv til at komme mere op at stå og gå i dine pauser. Når du løfter dig fra kontorstolen, kommer der gang i blodcirkulationen, du får mere energi, og du tænker andre, mere kreative tanker.

Lav dig nogle faste rutiner. Hver gang jeg går på toilettet, laver jeg en sprællemand, eller når jeg henter kaffen, tager jeg trappen i stedet for elevatoren. Skal du have en længere snak med en kollega, så tag snakken over en walk-and-talk i stedet for at plante jer ved et mødebord. Brug omgivelserne og bevæg jer. Det er et lille tip, som kan gøre en kæmpe forskel.

Hvordan får du styr på din work-life-balance?

Vi lever i en tid, hvor de fleste vidensarbejdere blander fritid og arbejde sammen. Det er en stor udfordring for de fleste, og det er derfor vigtigt at have en god balance. Har du svært ved at gå på weekend med god samvittighed og holde helt fri?

Et godt råd kan være at blive bedre til at skrive ting ned. Inden du går hjem fredag eftermiddag, så gør det til en vane at skrive ned, hvad du har nået, og hvad du ikke har nået i ugens løb. Tøm hovedet, inden du går på weekend. Så slipper du for at gå på weekend med en masse grublerier i dit hoved, som du ikke helt har sat ord på endnu.

Få tankerne ned på skrift og vær klar over, hvad du skal rykke på, når du møder ind på arbejde mandag morgen. Det øger ikke bare din motivation mandag morgen, men hjælper dig også til at koble af mentalt, når du holder weekend.

Se også:

Et tip, som vil gavne flest mennesker, hvis de ændrede det allerede fra i dag?

Producer mest muligt melatonin (søvnhormon). Både inden du går i seng, og mens du sover. Men hvordan gør du så det? Sov i et HELT mørkt rum, og lad være at bruge elektronisk udstyr, lige inden du skal sove. Så giver du din søvn de absolut bedste betingelser.

Skal du absolut tjekke noget på din PC eller din telefon inden sengetid, så download programmet F.lux. Så får du en skærm, der er mindre blålig. Det minimerer din produktion af stresshormonet cortisol og fremmer din produktion af søvnhormonet melatonin.

Sluk alt elektronik, læg mobilen langt væk og brug F.lux. Så får du mere energi og mulighed for at få mere ud af din tid.

Ugens Content Marketingværktøj er: Supermetrics for Google docs og sheets

Det bliver ikke nemmere at holde styr på dine data fra mange forskellige kilder end med Supermetrics for Google Docs og Sheets. Du kan nemt importere dine data fra forskellige kilder som Google analytics, Facebook, Twitter, Adwords med videre ind i Google Docs og Sheets. Giv dine kolleger adgang, så de også kan følge med i jeres resultater.

På baggrund af dine data fra de mange steder du har adgang til kan du lave rapporter, der løbende opdateres så snart der hentes nye data. Dvs. det kedelige manuelle arbejde med at hive data ud i Excel, lægge det ind i Powerpoint og så tilpasse det er slut. Tænk på den sidste dag i ugen eller måneden hvor du skal gøre det. Det går automatisk med Supermetrics

Du kan sætte Supermetrics til at opdatere dagligt, og du kan til hver en tid få de nyeste data ved et enkelt tryk på en knap. Få dine data i tabeller eller præcis, som du nu engang foretrækker det. Installer tilføjelsen gratis på din Google Docs og Sheets, og prøv det af.

Tak til Anders Rosenqvist for at introducere mig til værktøjet!

Læs mere om ugens tool her Se alle værktøjer samlet her
Altid up to date med Help Marketing! Få en mail hver uge eller måned med seneste afsnit. Du tilmelder dig også Nochmals nyhedsbrev. Du kan altid melde fra igen.
Lad mig høre hvad du synes om indholdet ...

Super fedt cast 😉
Hvis man er sulten efter mere af det Niels snakker om så er der et “tool” vil jeg næsten kalde det der hedder “The Model Health Show” (podcast) som har mange mange guldkorn. Start med ep. 1 de er sjove mange af dem.

Svar på denne kommentar

    Hej Søren,

    Super fedt du skriver – jeg er glad for at du kunne lide afsnittet.

    Og jeg kunne ikke være mere enig – jeg er meget inspireret af Shawn Stevenson der leverer The Model Health Show. Især hans episoder om søvn… damn! 🙂

    Svar på denne kommentar
Del dette på ...
Foredrag, kurser og sparring om Content Marketing og sociale medier Brug Nochmal